Jak przygotować się do długiej wycieczki rowerowej w 24 godziny
Przeprowadzenie długiej wycieczki rowerowej w 24 godziny może być wyzwaniem i satysfakcją, ale istnieje wiele kroków, które musisz podjąć, aby zapewnić bezpieczną i zabawną wycieczkę. Kroki te obejmują odpowiednie wyposażenie, jedzenie i trening. Należy również upewnić się, że jeździsz na wygodnym rowerze. Długa wycieczka rowerowa będzie długa i uciążliwa, więc powinieneś rozważyć poziom komfortu swojego roweru i odpowiednio wyposażyć.
Przygotowania
Przed wyruszeniem na wycieczkę rowerową należy koniecznie przygotować się fizycznie i psychicznie. Obejmuje to przygotowanie kondycyjne, odżywianie i nawodnienie. Do tego dochodzi trening mięśni i tkanek miękkich ciała. Jest to szczególnie ważne, jeśli zamierzasz jeździć przez długie godziny lub na wielotygodniowe wycieczki.
Niezależnie od tego, czy zamierzasz odbyć jazdę wspieraną czy niewspieraną, musisz wybrać odpowiedni rower. W ramach wycieczki wspieranej inni kolarze i pojazd gościnny będą Cię wspierać, natomiast wycieczka bez wsparcia jest planowana samodzielnie i wymaga samodzielnego pokrycia wydatków. Wybór odpowiedniego roweru ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i komfortu.
Przygotowanie roweru powinieneś zacząć mniej więcej tydzień przed imprezą. Twój rower powinien być w doskonałej formie i gotowy do długiej podróży. Jeśli to możliwe, zacznij konserwować swój rower 10 dni przed jazdą. Dobrym pomysłem jest również odstawienie alkoholu na tydzień przed dużą jazdą, ponieważ trudno będzie utrzymać nawodnienie, gdy będziesz odwodniony.
Zdecyduj się na dystans, który będziesz pokonywać każdego dnia. Większość turystów rowerowych pokonuje od 40 do 60 mil dziennie. Wybierz rozsądny dystans, który nie będzie Cię stresował i sprawiał dyskomfortu. Poświęcenie czasu na zwiedzanie zabytków po drodze zmniejszy stres i dyskomfort. Kiedy już ustalisz swój dzienny dystans, pamiętaj, że twoi przyjaciele i rodzina będą pod wrażeniem twoich osiągnięć, niezależnie od tego, jak daleko jedziesz.
Żywność do jedzenia na długiej wycieczce rowerowej
Kiedy wybierasz się na długą wycieczkę rowerową, musisz spakować jedzenie, które może zastąpić utracone przez organizm kalorie i które można szybko przygotować. Chcesz również, aby twoje jedzenie było lekkie, niedrogie i trwałe. Potrzeby każdego rowerzysty będą się różnić, ale musisz wziąć pod uwagę węglowodany, aby zasilić swoje ciało, białko, aby odbudować mięśnie, i tłuszcz dla wolno spalającej się energii.
Jednym z najlepszych pokarmów, które warto spakować na długą wycieczkę rowerową jest masło orzechowe. Jest to doskonałe źródło kalorii, jest łatwe do przenoszenia i można je rozsmarować na chlebie, aby uzyskać szybki posiłek. Jest również tanie, łatwe do przygotowania i nie wymaga sprzętu do gotowania. To świetny wybór na długą wycieczkę rowerową, ponieważ nie musisz się martwić o alergie na orzechy.
Podczas jazdy na rowerze będziesz głodny. Skup się na produktach bogatych w węglowodany, aby utrzymać wysoki poziom energii. Unikaj także śmieciowego jedzenia i słodkich napojów. Zamiast tego, będziesz potrzebował zrównoważonej diety złożonej z węglowodanów, zdrowych tłuszczów i świeżych warzyw.
Kolejnym kluczowym składnikiem właściwej diety są witaminy i minerały. Witamina D odgrywa ważną rolę w budowaniu silniejszych mięśni, przyspieszaniu metabolizmu i skracaniu czasu regeneracji. Większość witaminy D można uzyskać w sposób naturalny poprzez światło słoneczne, ale w chłodne dni ważne jest, aby uzupełnić jej spożycie za pomocą suplementu. Powinieneś również przyjmować dużo magnezu, minerału, który sprzyja dobremu snu i reguluje poziom cukru we krwi oraz ciśnienie krwi. Wspiera również funkcje nerwowe i pomaga organizmowi wykorzystać tłuszcz i węglowodany jako paliwo.
Oprócz węglowodanów, będziesz chciał utrzymać swoje ciało w stanie nawodnienia. Woda i napoje elektrolitowe są doskonałym wyborem do nawodnienia, a spożycie kalorii powinno wynosić około 30-60 gramów na godzinę. Podczas jazdy wytrzymałościowej powinieneś starać się spożywać tyle węglowodanów, aby czuć się energicznie, ale nie być zbyt głodnym. Staraj się trzymać z dala od jedzenia na stacjach benzynowych i pamiętaj o spakowaniu kilku zdrowych przekąsek na drogę. Jeśli nocujesz w hotelu, pamiętaj, aby zarezerwować kolację z wyprzedzeniem. A jeśli zamierzasz wstać wcześnie rano, zarezerwuj hotel ze śniadaniem.
Trening do pagórkowatej imprezy
Trening do pagórkowatej długiej wycieczki rowerowej wymaga określonego rodzaju treningu. Trening LT umożliwia kolarzom utrzymanie stałego tempa podczas długich przejażdżek rowerowych. Teren pagórkowaty wymaga innego rodzaju sprzętu rowerowego niż teren płaski. Odpowiednia kombinacja biegów pomoże kolarzom utrzymać stałe tempo na trasie.
Typowy reżim treningowy składa się z sześciu do ośmiu tygodni treningów. W tym czasie należy starać się jeździć na rowerze na świeżym powietrzu co najmniej dwa razy w tygodniu. Idealnie byłoby przejechać około 40-50 km dziennie, z okazjonalnymi dłuższymi podjazdami. Jak w przypadku każdego reżimu treningowego, ważne jest jednak, aby dostosować plan do swojego konkretnego poziomu sprawności i preferencji.
Podczas długich podjazdów pamiętaj o tym, by trzymać barki z tyłu i trzymać ręce na kierownicy. Pomaga to otworzyć przeponę i zwiększyć wydajność aerobową. Ważne jest również, aby nadać sobie tempo, zamiast próbować sprintu na szczyt wspinaczki. Wiele dużych sportów zajmuje godzinę lub więcej, aby wspiąć się na szczyt, co oznacza, że najważniejsze jest, aby być w szczytowej formie przed ostatecznym szczytem.
Jeśli planujesz wyruszyć na wielodniową wycieczkę rowerową, powinieneś rozpocząć treningi co najmniej dwa do czterech miesięcy wcześniej. To da Ci wystarczająco dużo czasu na zbudowanie siły, wytrzymałości i komfortu na siodełku. Zdziwisz się, jak dobrze czujesz się na rowerze, gdy masz dużo praktyki.
Dzień odpoczynku
Nie ma dokładnej nauki, jeśli chodzi o przygotowanie się do długiej wycieczki rowerowej w ciągu 24 godzin. Istnieje jednak kilka podstawowych kroków, które powinieneś wykonać, aby mieć pewność, że Twoja wycieczka będzie udana. Przede wszystkim pamiętaj, że nie będziesz w najlepszej formie fizycznej na początku swojej podróży. Oznacza to, że pierwszego dnia będziesz jeździł wolniej niż drugiego i trzeciego.
Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić jest rozpoczęcie jazdy z minimalnym obciążeniem. To przygotuje Cię do długich dni wytrzymałościowych i pomoże Ci uniknąć odleżyn pod siodełkiem i innych urazów. Powinieneś również zacząć budować swoją siłę i wytrzymałość, abyś mógł nosić cały swój sprzęt przed wycieczką.
Następnie należy zjeść solidny posiłek. Idealnie byłoby zjeść pełny posiłek w ciągu 60 minut od zakończenia jazdy. Posiłek po jeździe powinien również zawierać odpowiednią ilość węglowodanów, aby pomóc mięśniom w regeneracji. Podczas jazdy ważne jest również picie dużej ilości wody. Powinieneś również upewnić się, że masz przekąskę lub posiłek przed pójściem spać.
Powinieneś również starać się jeździć częściej. Powinieneś spróbować jeździć przez co najmniej 40 do 50 mil kilka dni w tygodniu. Istotne jest również, aby mieć dni odpoczynku. Nawet jeśli jest to tylko jeden dzień w tygodniu, twoje ciało nadal będzie potrzebowało odzyskać energię po długiej wycieczce rowerowej.
Twoje treningi nie powinny być zbyt intensywne ani zbyt lekkie. Dobrym pomysłem jest robienie dni odpoczynku pomiędzy długimi przejażdżkami, ale pamiętaj, aby przed wycieczką wziąć przynajmniej jeden dzień odpoczynku. To zapewni Ci odpowiednią ilość czasu na regenerację i pozwoli uniknąć kontuzji.
Podobne tematy
